Presenza mentale

La pratica della presenza mentale – Thich Nhat Hanh

La pratica della presenza mentale insegnata dal maestro di meditazione dhyana
(chan in cinese, thien in vietnamita e zen in giapponese)

Thich Nhat Hanh sottolinea il ritorno al respiro consapevole, in ogni istante della propria vita, per potersi fermare (samatha) e guardare in profondità (vipasyana). La meditazione seduta, ma anche la meditazione camminata, la meditazione del lavoro, la meditazione del pasto, la consapevolezza nel mettersi in comunicazione con gli altri, sono alcuni dei mezzi abili per poter assumere uno stile di vita “meditativo”.

Thich Nhat Hanh esorta inoltre a essere totalmente attenti e consapevoli in tutti i momenti della giornata – sia quando si lavora che quando si cucina, si lavano i piatti o si va in bagno – e a fare attenzione ai piccoli richiami che ci aiutano a far tornare al “qui e ora” la mente sempre distratta. Ogni volta che suona una campana o il telefono si respira tre volte, con la raccomandazione di sorridere (anche se si è tristi, perché il sorriso influisce sullo stato d’animo), e si recita in silenzio una breve poesia:

“Ascolta, ascolta
questo suono meraviglioso
mi riporta
alla mia vera casa.”

Anche il semaforo rosso può diventare un amico che ci ricorda di fermarci e ritornare a noi stessi.

Meditazione Seduta

Sedere in meditazione è come ritornare a casa per dare piena attenzione al nostro sé e prendercene cura. Possiamo irradiare pace e stabilità proprio come il Buddha nelle molte immagini che lo ritraggono. Sediamo in posizione eretta con grande dignità e ritorniamo al nostro respiro. Portiamo piena attenzione a ciò che è in noi e a ciò che ci circonda. Lasciamo che si crei spazio nella nostra mente e che il nostro cuore diventi leggero e tranquillo.

La meditazione seduta è di enorme beneficio. Ci accorgiamo che possiamo tranquillamente stare con ciò che è in noi – dolore, rabbia, irritazione, o gioia, amore e pace. Stiamo con quello che c’è senza esserne trasportati via. Lo lasciamo venire, lo lasciamo rimanere e, poi, lo lasciamo andare. Non c’è alcun bisogno di scacciare, di reprimere o di fare finta che i nostri pensieri non ci siano. Osserviamo i pensieri e le immagini della nostra mente con occhio amorevole e con accettazione. Abbiamo la libertà di starcene fermi e calmi nonostante le tempeste che possono sorgere in noi.

Se durante la seduta le gambe o i piedi si addormentano, sentiti libero di modificare dolcemente la posizione. Puoi continuare a seguire il respiro e, lentamente e con attenzione, cambiare posizione. Che tu sia seduta su un cuscino, un panchetto, una sedia, o direttamente sul pavimento, siedi in modo da stare comoda. Cerca, senza sforzarti troppo, di tenere la schiena diritta, in modo che l’aria possa entrare e uscire con facilità dai polmoni e dal diaframma. Se possibile, inspira ed espira attraverso le narici, respirando in modo dolce e impercettibile.

Meditazione Camminata all’Interno

Tra una sessione di meditazione seduta e l’altra, per sciogliere un po’ il corpo e per praticare la consapevolezza in movimento, pratichiamo Kinh Hanh, una meditazione camminata lenta. Camminiamo insieme, in senso orario, facendo un passo a ogni inspirazione e uno a ogni espirazione. Prova a portare l’attenzione al contatto dei piedi con il pavimento. Puoi iniziare a camminare con il piede sinistro, inspirando e dicendo in silenzio `inspiro’. Poi, quando il piede destro avanza e tocca il pavimento, puoi dire dentro di te`espiro’.

Meditazione Camminata all’Aperto

Ovunque camminiamo, possiamo praticare la meditazione camminata. Ciò significa semplicemente sapere che stiamo camminando: lo scopo della meditazione camminata è solo camminare, essere nel momento presente, consapevoli del nostro respiro e del nostro camminare. Non c’è bisogno di arrivare da nessuna parte. Camminiamo liberi e stabili, senza fretta. Siamo presenti ad ogni passo. E quando desideriamo parlare, ci fermiamo e diamo piena attenzione all’altra persona, alle nostre parole e all’ascolto.

Camminare in questo modo non dovrebbe essere un privilegio. Dovremmo poterlo fare in qualsiasi momento. Ci guardiamo attorno e vediamo quanto vasta sia la vita, vediamo gli alberi, le nuvole bianche e il cielo senza limiti. Ascoltiamo il canto degli uccelli. Sentiamo la freschezza della brezza. La vita ci circonda e noi siamo vivi, in buona salute e in grado di camminare in pace.

Camminiamo come persone libere e sentiamo i nostri passi farsi più leggeri. Godiamo di ogni passo che facciamo. Ogni passo ci nutre e ci guarisce. Camminando, lasciamo l’impronta della nostra gratitudine sulla terra.

Camminiamo più lentamente del solito, anche se un po’ più veloci di quando facciamo kin hanh nella sala di meditazione. Nel camminare, coordiniamo il respiro con i passi. Nel far questo può esserci d’aiuto l’uso di una gatha. Facciamo due o tre passi per ogni inspirazione ed espirazione:

Sono arrivato (inspirando);Sono a casa (espirando)

Nel qui (inspirando);E ora (espirando)

Se camminiamo in salita è probabile che i polmoni richiedano di fare due passi a ogni inspirazione e due passi a ogni espirazione. Adattiamo dolcemente la pratica alla richiesta dei nostri polmoni, in qualunque momento, qualunque essa sia. Scrolliamoci di dosso ogni preoccupazione e ansia.

Camminando potresti voler stringere la mano di un amico e sentire così tutta la felicità per la sua presenza accanto a te. Di quando in quando, vedendo qualcosa di bello – un albero, un fiore, un farfalla – vorrai fermarti ad osservare meglio. Nel guardare, continua a seguire il respiro, in modo da non essere catturato dai tuoi pensieri e perdere così la vista di quel bel fiore.

Mangiare Insieme

Nella meditazione del pasto mangiamo in silenzio. Questo ci permette di gustare realmente il cibo e di entrare profondamente in contatto con le persone che ci siedono attorno. La prima volta che ti capiterà di mangiare in silenzio potrà sembrarti strano o innaturale, ma dopo un po’ ti accorgerai che un pasto in silenzio può dare molta felicità, pace e comprensione profonda.

Mangiare insieme è una vera e propria meditazione. Possiamo iniziare a praticare fin da quando ci serviamo da mangiare: riempiendo il piatto siamo consapevoli che molti elementi – pioggia, sole, terra, aria e amore – sono riuniti a formare quel cibo meraviglioso. Vediamo che attraverso quel cibo l’intero universo sostiene la nostra esistenza.

Mentre ci serviamo siamo consapevoli degli amici che ci circondano, e prendiamo la quantità di cibo che è giusta per noi. Prima di iniziare a mangiare la campana viene invitata a suonare tre volte, e possiamo allora godere del nostro respiro mentre pratichiamo le cinque contemplazioni del cibo:

Questo cibo è un dono della terra, del cielo e di tanti esseri viventi, ed è frutto di molto duro lavoro fatto con amore.
Che noi possiamo mangiarlo in consapevolezza e gratitudine, così da essere degni di riceverlo.
Che possiamo riconoscere e trasformare le formazioni mentali non salutari, in particolare l’avidità, e imparare a mangiare con moderazione.
Che possiamo mantenere viva in noi la compassione, alimentandoci in un modo che riduca la sofferenza degli esseri viventi, protegga il nostro pianeta e inverta il processo di riscaldamento globale.
Accogliamo questo cibo per coltivare la fratellanza, rafforzare il Sangha e nutrire la nostra aspirazione a essere al servizio degli esseri viventi.

Mangiamo lentamente, provando a masticare ogni boccone almeno 30 volte. Godiamo di ogni boccone e della presenza dei fratelli e delle sorelle di Dharma attorno a noi. Stabiliamoci nel momento presente, mangiando in modo che durante il pasto possano realizzarsi stabilità, gioia e pace. Mangiando in silenzio il cibo viene reso più reale dalla nostra presenza mentale, e siamo consapevoli del suo nutrimento. Dopo aver finito il pasto, prendiamoci qualche momento per essere consapevoli di aver finito, consapevoli che la nostra scodella è vuota e la fame soddisfatta. Renderci conto della fortuna di aver avuto quel cibo nutriente da mangiare, cibo che ci sostiene sul sentiero della comprensione e dell’amore, ci riempie di gratitudine.

dal sito www.esserepace.org

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La pratica della presenza mentale – Thich Nhat Hanh

La pratica della presenza mentale insegnata dal maestro di meditazione dhyana (chan in cinese, thien in vietnamita e zen in giapponese) Thich Nhat Hanh sottolinea il ritorno al respiro consapevole, in ogni istante della propria vita, per potersi fermare (samatha) e guardare in profondità (vipasyana). La meditazione seduta, ma anche la meditazione camminata, la meditazione del lavoro, la meditazione del pasto, la consapevolezza nel mettersi in comunicazione con gli altri, sono alcuni dei mezzi abili per poter assumere uno stile di vita “meditativo”.

Thich Nhat Hanh esorta inoltre a essere totalmente attenti e consapevoli in tutti i momenti della giornata – sia quando si lavora che quando si cucina, si lavano i piatti o si va in bagno – e a fare attenzione ai piccoli richiami che ci aiutano a far tornare al “qui e ora” la mente sempre distratta. Ogni volta che suona una campana o il telefono si respira tre volte, con la raccomandazione di sorridere (anche se si è tristi, perché il sorriso influisce sullo stato d’animo), e si recita in silenzio una breve poesia:

“Ascolta, ascolta
questo suono meraviglioso
mi riporta
alla mia vera casa.”

Anche il semaforo rosso può diventare un amico che ci ricorda di fermarci e ritornare a noi stessi.

Meditazione Seduta

Sedere in meditazione è come ritornare a casa per dare piena attenzione al nostro sé e prendercene cura. Possiamo irradiare pace e stabilità proprio come il Buddha nelle molte immagini che lo ritraggono. Sediamo in posizione eretta con grande dignità e ritorniamo al nostro respiro. Portiamo piena attenzione a ciò che è in noi e a ciò che ci circonda. Lasciamo che si crei spazio nella nostra mente e che il nostro cuore diventi leggero e tranquillo.

La meditazione seduta è di enorme beneficio. Ci accorgiamo che possiamo tranquillamente stare con ciò che è in noi – dolore, rabbia, irritazione, o gioia, amore e pace. Stiamo con quello che c’è senza esserne trasportati via. Lo lasciamo venire, lo lasciamo rimanere e, poi, lo lasciamo andare. Non c’è alcun bisogno di scacciare, di reprimere o di fare finta che i nostri pensieri non ci siano. Osserviamo i pensieri e le immagini della nostra mente con occhio amorevole e con accettazione. Abbiamo la libertà di starcene fermi e calmi nonostante le tempeste che possono sorgere in noi.

Se durante la seduta le gambe o i piedi si addormentano, sentiti libero di modificare dolcemente la posizione. Puoi continuare a seguire il respiro e, lentamente e con attenzione, cambiare posizione. Che tu sia seduta su un cuscino, un panchetto, una sedia, o direttamente sul pavimento, siedi in modo da stare comoda. Cerca, senza sforzarti troppo, di tenere la schiena diritta, in modo che l’aria possa entrare e uscire con facilità dai polmoni e dal diaframma. Se possibile, inspira ed espira attraverso le narici, respirando in modo dolce e impercettibile.

Meditazione Camminata all’Interno

Tra una sessione di meditazione seduta e l’altra, per sciogliere un po’ il corpo e per praticare la consapevolezza in movimento, pratichiamo Kinh Hanh, una meditazione camminata lenta. Camminiamo insieme, in senso orario, facendo un passo a ogni inspirazione e uno a ogni espirazione. Prova a portare l’attenzione al contatto dei piedi con il pavimento. Puoi iniziare a camminare con il piede sinistro, inspirando e dicendo in silenzio `inspiro’. Poi, quando il piede destro avanza e tocca il pavimento, puoi dire dentro di te`espiro’.

Meditazione Camminata all’Aperto

Ovunque camminiamo, possiamo praticare la meditazione camminata. Ciò significa semplicemente sapere che stiamo camminando: lo scopo della meditazione camminata è solo camminare, essere nel momento presente, consapevoli del nostro respiro e del nostro camminare. Non c’è bisogno di arrivare da nessuna parte. Camminiamo liberi e stabili, senza fretta. Siamo presenti ad ogni passo. E quando desideriamo parlare, ci fermiamo e diamo piena attenzione all’altra persona, alle nostre parole e all’ascolto.

Camminare in questo modo non dovrebbe essere un privilegio. Dovremmo poterlo fare in qualsiasi momento. Ci guardiamo attorno e vediamo quanto vasta sia la vita, vediamo gli alberi, le nuvole bianche e il cielo senza limiti. Ascoltiamo il canto degli uccelli. Sentiamo la freschezza della brezza. La vita ci circonda e noi siamo vivi, in buona salute e in grado di camminare in pace.

Camminiamo come persone libere e sentiamo i nostri passi farsi più leggeri. Godiamo di ogni passo che facciamo. Ogni passo ci nutre e ci guarisce. Camminando, lasciamo l’impronta della nostra gratitudine sulla terra.

Camminiamo più lentamente del solito, anche se un po’ più veloci di quando facciamo kin hanh nella sala di meditazione. Nel camminare, coordiniamo il respiro con i passi. Nel far questo può esserci d’aiuto l’uso di una gatha. Facciamo due o tre passi per ogni inspirazione ed espirazione:

Sono arrivato (inspirando); Sono a casa (espirando)

Nel qui (inspirando); E ora (espirando)

Se camminiamo in salita è probabile che i polmoni richiedano di fare due passi a ogni inspirazione e due passi a ogni espirazione. Adattiamo dolcemente la pratica alla richiesta dei nostri polmoni, in qualunque momento, qualunque essa sia. Scrolliamoci di dosso ogni preoccupazione e ansia.

Camminando potresti voler stringere la mano di un amico e sentire così tutta la felicità per la sua presenza accanto a te. Di quando in quando, vedendo qualcosa di bello – un albero, un fiore, un farfalla – vorrai fermarti ad osservare meglio. Nel guardare, continua a seguire il respiro, in modo da non essere catturato dai tuoi pensieri e perdere così la vista di quel bel fiore.

Bibliografia

La scintilla del risveglio – Thich Nath Hanh

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Solo per oggi – Meditazione sulla vita – Sybil Partridge

Il seguente decalogo è stato scritto da Sybil F. Partridge nel 1916 e fu da lei utilizzato nei seminari che tenne negli anni ’20 e ’30. In seguito fu riutilizzato e copiato più volte, tanto da essere, infine, attribuito nientepopodimeno che a Papa Giovanni XXIII, come si può vedere sul sito del Vaticano. Siccome si tratta di una vera e propria gemma letteraria, mi sembra giusto che il credito dell’opera vada alla sua vera Autrice. Sono parole di saggezza che hanno aiutato e confortato milioni di persone, la maggior parte delle quali non sa nemmeno chi ringraziare, ragion per cui, oggi, con questa piccola nota, vorrei dar loro voce e dire: “Grazie Sybil”.

1. Solo per oggi sarò felice. Ciò presuppone che ciò che disse Abraham Lincoln sia vero, cioè che «la maggior parte delle persone sono felici quando credono di esserlo». La felicità viene da dentro, non è una questione di esteriorità.

2. Solo per oggi cercherò di adattare me stessa a ciò che è, senza cercare di conformare tutto ai miei desideri. Prenderò la mia famiglia, i miei affari, e la mia fortuna come vengono e mi adatterò ad essi.

3. Solo per oggi mi prenderò cura del mio corpo, lo terrò in forma, lo rispetterò, lo nutrirò e non ne abuserò, né lo trascurerò, in modo che possa essere una macchina perfetta per i miei scopi.

4. Solo per oggi cercherò di rafforzare la mia mente. Voglio imparare qualcosa di utile. Non sarò una fannullona mentale. Voglio leggere qualcosa che richiede sforzo, pensiero e concentrazione.

5. Solo per oggi eserciterò la mia anima in tre modi: farò una buona azione senza farlo sapere a nessuno e farò almeno due cose che non voglio fare, come suggerisce William James, solo per esercizio.

6. Solo per oggi sarò piacevole. Avrò cura del mio aspetto, vestendomi possibilmente cogli abiti di sempre, parlerò a voce bassa, sarò cortese, generosa di lodi, non criticherò gli altri, né li incolperò di nulla e non cercherò di disciplinare né di migliorare nessuno.

7. Solo per oggi cercherò di vivere soltanto questa giornata senza affrontare tutti i problemi della mia vita in una volta sola. Per dodici ore posso ben fare cose che mi spaventerebbero se dovessi farle per tutta la vita.

8. Solo per oggi avrò un programma. Scriverò ciò che penso di fare ogni ora. Forse non lo seguirò esattamente, ma ne avrò uno. Ciò eliminerà due parassiti, la fretta e l’indecisione.

9. Solo per oggi avrò una mezz’ora tranquilla tutta per me e mi rilasserò. In questa mezz’ora a volte penserò a Dio, al fine di ottenere una prospettiva migliore della mia vita.

10. Solo per oggi non avrò paura, soprattutto non voglio aver paura di essere felice, di godere di ciò che è bello, di amare e di credere che coloro che amo mi amino.

Scritto da Sybil F. Partridge nel 1916 e pubblicato nel 1951 nel libro How To Stop Worrying, And Start Living di Dale Carnegie, tradotto in italiano e pubblicato col titolo Come vincere lo stress e cominciare a vivere da Bompiani.

Versione originale in lingua inglese

Just For Today

Sybil F. Partridge

1. Just for today I will be happy. This assumes that what Abraham Lincoln said is true that, “Most folks are about as happy as they make up their minds to be.” Happiness is from within; it is not a matter of externals.

2. Just for today I will try to adjust myself to what is, and not try to adjust everything to my own desires. I will take my family, my business, and my luck as they come and fit myself to them.

3. Just for today I will take care of my body. I will exercise it, care for it, nourish it, not abuse it nor neglect it, so that it will be a perfect machine for my bidding. 4. Just for today I will try to strengthen my mind. I will learn something useful. I will not be a mental loafer. I will read something that requires effort, thought, and concentration.

5. Just for today I will exercise my soul in three ways: I will do somebody a good turn and not get found out. I will do at least two things I don’t want to do, as William James suggests, “just for exercise.”

6. Just for today I will be agreeable. I will look as well as I can, dress as becomingly as possible, talk low, act courteously, be liberal with praise, criticize not at all, nor find fault with anything, and not try to regulate nor improve anyone.

7. Just for today I will try to live through this day only, not to tackle my whole life problem at once. I can do things for twelve hours that would appall me if I have to keep them up for a lifetime.

8. Just for today I will have a program. I will write down what I expect to do every hour. I may not follow it exactly, but I will have it. It will eliminate two pests – hurrying and indecision.

9. Just for today I will have a quiet half hour all by myself and relax. In this half hour, sometimes, I will think of God so as to get a little more perspective into my life.

10. Just for today I will be unafraid. Especially, I will not be afraid to be happy, to enjoy what is beautiful, to love, and to believe that those I love, love me.

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Cogli l’attimo … Anthony de Mello

Di una seconda cosa c’è bisogno per essere vivi: essere ora. Cosa significa? Anzitutto significa capire qualcosa che pochissime persone capiscono, ovvero che tanto il passato quanto il futuro sono irreali, e che vivere nel passato o nel futuro equivale a essere morti. So bene che il passato ha cose meravigliose; che dal passato possiamo imparare molto; che il passato ci ha influenzato e plasmato, ecc. Perfetto! Ma esso non è reale! Noi dobbiamo progettare il futuro. Infatti, se non aveste progettato il futuro, con ogni probabilità ora non mi stareste ascoltando. Il futuro però non è reale, è una nozione nella nostra testa. E nella misura in cui vivrete nel futuro o nel passato, non sarete ora, non sarete qui.

I componenti di una famiglia decidono di andare in Svizzera per tre giorni. Per mesi programmano le ferie e, quando queste arrivano, perdono la maggior parte del tempo organizzando il viaggio d’andata. Quando si trovano in Svizzera, invece di godersi quel paesaggio fantastico, invece di respirare quella salubre aria di montagna, si preoccupano di fare fotografie da mostrare agli amici.

Fotografie di luoghi dove non sono stati. Ci sono stati fisicamente, ma di fatto non erano là, stavano in un altro luogo. Ferie irreali, vita irreale!Viviamo nella cultura del futuro. La cultura del domani. “Domani sarò felice; domani vivrò”. “Quando sarò alle superiori, vivrò”, “quando sarò all’università, vivrò”. E quando si arriva all’università si dice: “Quando mi sposerò, vivrò”. E
una volta sposati: “Quando i figli saranno cresciuti, vivrò”. Quando i figlisaranno grandi, non saprete più cosa significa vivere! Con ogni probabilità morirete senza aver vissuto.

(Tratto da:”Istruzioni di volo per aquile e polli” – di Anthony De Mello)

Bibliografia

Istruzioni di volo per aquile e polli – Anthony de Mello
Dove non osano i polli – Anthony de Mello
Compagno di cammino – Anthony de Mello

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L’arte di osservare – Osho

L’osservazione è meditazione: non importa cosa osservi. Puoi osservare gli alberi, puoi osservare il fiume, puoi osservare le nuvole, puoi osservare i bambini che giocano: l’oggetto non è importante, la qualità dell’osservazione, la qualità dell’essere consapevole e presente… questo è meditazione!

Qualsiasi cosa fai con consapevolezza è meditazione; L’azione non è rilevante, la qualità che immetti nella tua azione… Camminare può essere una meditazione, se cammini con attenzione; stare seduto può essere una meditazione, se siedi con attenzione; ascoltare, parlare può essere una meditazione, se ascolti con consapevolezza; anche il semplice ascoltare il frastuono interiore della tua mente, può essere una meditazione, se resti attento e presente.

La cosa essenziale è questa: non ci si dovrebbe muovere come sonnambuli, allora qualsiasi cosa fai è meditazione.
tratto da www.oshoba.it

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